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吊單槓～整椎

全民健康 運動無傷害(24分鐘)陸文灝老師-強力適能瑜珈

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一、吊單槓整脊健椎

你有多久沒有吊單槓了呢？

吊單槓不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰痠背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不藥而癒！

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。

如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的品質。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。

不過，輕度脊椎側彎（側彎的角度小於25至30度），利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單槓就是最適合的運動之一。

藉著吊單槓，讓身體的重量來拉長脊柱或脊柱旁的肌肉，可以使脊椎自然順直，慢慢恢復脊椎原有的間距。

有些人早上剛起床時無法站立，這是因為支撐全身最重要的第四、五腰椎受傷了，而吊單槓正可以運用地心引力，充分牽引脊椎骨，達到運動治療的效果。

大多數的腰痠背痛或脊椎骨的椎間盤突出壓迫神經所導致的疼痛，吊單槓都會有所幫助，而幾乎只要兩三天，就可以感到痠痛改善了。

吊單槓時，最好選擇身體能完全懸空的高度，只要雙手拉住單槓伸直，不要引體向上，藉由臂力使身體自然下垂，如鐘擺般搖晃幾下，對脊椎旁的肌肉群會有更完整的牽引作用。

特別要提醒的是，為整脊健椎吊單槓，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘；而吊完單槓切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。

二、簡單地吊單槓治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛～痛～痛！吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

原理是用撐雙槓的時候把脊椎整體拉直，令空隙拉長一點兒，使軟骨刺不到神經叢，就不會痛了。

作者研究後，改用吊單槓時，懸空將脊椎拉直拉長，治好了自己與親友的骨刺之痛。它又叫做坐骨神經痛。每天吊單槓數分鐘，腳離地兩公分即可。只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

行政院衛生署豐原醫院-認識脊椎側彎

脊椎側彎是指脊柱呈現彎曲的情況。

從背面看，脊柱應是一條筆直的龍骨，若出現向左或向右側彎（C型），或者是呈現S型的曲線都是異常的。

根據醫學統計，約 5﹪的青少年罹患脊椎側彎，且女孩多於男孩(約為4：1)。脊椎側彎的發生是漸進性的，早期因衣服的遮蓋，且病人並無相關症狀，所以往往會被忽略。一旦發現病人一側的肩膀較高、一側肩胛骨較為突出、或一側臀部較為突顯時，往往具有20～30度的彎曲角度了。

◎ 脊椎側彎的分類：

1、功能性脊椎側彎：

此類型的側彎並非脊椎本身的問題，大多是長期姿勢不良、或下肢長短不一所引起的。當患者躺下來後，側彎的情況隨即消失。

2、結構性脊椎側彎：

此類型的側彎主要是因脊椎的問題所引起的。

70%的患者發病原因不明，其餘可能因外傷、神經或肌肉疾病所引起的。

好發於10～13歲的小朋友。當患者躺下後，側彎的情況仍然存在。

3、短暫性脊椎側彎：

此類型的側彎可能是椎間盤突出引發坐骨神經痛而造成的，也可能是發炎所引起的。

◎ 各彎曲角度之治療方式：

彎曲角度治療方式：

＜20度→姿勢矯正、矯正性運動（需長期追蹤）；

20～40 度→姿態矯正、矯正性運動、穿背架（需長期追蹤）；

＞40 度→外科手術。

◎ 復健治療：

1、姿勢矯正：

休息時最好採取俯姿，因此時椎體間活動度較小，脊椎側彎不易惡化。

側臥時若躺於脊椎彎曲的凹側，應放鬆，利用地心引力來使得上凸的椎體受牽引向下；側躺時，若躺於凸側，應於凸處加一阻力如：枕頭、被單等，使得凸側向上頂。

當站立時最好靠牆站立，盡可能使頸椎向上拉高伸直，時時注意自己的姿勢。

2、矯正性運動：

A、呼吸運動：

此運動之目的在促進胸腔的擴張，以減緩胸廓變形的副作用，尤其具有胸椎曲度的患者。讓患者平躺，慢慢吸氣吐氣，過程中強調兩側胸腔起伏的對襯性。

B、牆上運動：

患者站直，背部靠牆，足跟遠離強壁4英吋，用力收縮將下背部抵住牆，使產生骨盆後傾的動作。然後在骨盆後傾的姿勢下做踏步的動作。

C、爬行運動：

患者四肢跪地向凸側繞圈爬行，可增加椎體間的活動度，且可讓凹側肌肉收縮，使得椎間組織充分伸展。

D、翻滾動作：

患者平躺於床面上，利用上半身或下半身帶動身體其他部位，做翻滾動作。翻滾時，以翻向凸側為原則，目的在於將凸側的椎體轉回來。

◎ 脊椎側彎之保健小常識：

關於脊椎側彎的運動，主要目的為增加脊柱之柔軟度並促進肌肉的力量。所以復健運動治療的原則，首先應了解脊椎彎曲的型式和曲度（C型或S型），然後再採取反其道而行的運動方式。

「吊單槓」及「蛙式游泳」等運動，對於脊椎側彎的矯正有很大的幫助。

一旦發現脊椎側彎的問題，不必驚慌，應立即尋求骨科或復健科醫生及物理治療師的協助，藉由手術或復健活動來矯正之。